經歷十月懷胎和分娩的艱辛,雖然孕媽媽的營養和體力都有巨大的消耗,產後確實需要靜養來促進身體恢復,但並不是弱不禁風,動也不能動,。為了保證精力恢復和乳汁充沛,產後新媽媽要勞逸結合。
經歷十月懷胎和分娩的艱辛,雖然孕媽媽的營養和體力都有巨大的消耗,產後確實需要靜養來促進身體恢復,但並不是弱不禁風,動也不能動,。為了保證精力恢復和乳汁充沛,產後新媽媽要勞逸結合。
01產後積極地運動有哪些好處呢?
產後運動不僅可以幫助新媽媽促進腹壁及盆底肌肉張力、幫助子宮復舊、促進腸蠕動、防止便祕或尿瀦留的發生;還有利於體重控制、增強肌肉力量、促進形體恢復。此外,產後運動能夠讓新媽媽心情舒暢,有利於釋放不良情緒、幫助睡眠、減少產後抑鬱症的發生。
●有利於子宮復原,促進宮內惡露排出,減少感染的發生。
●促進血液循環,減少盆腔及下肢靜脈血管血栓。
●促進胃腸蠕動,調整排便功能,防止便祕、尿瀦留。
●有利於體力恢復,增加食慾,促進營養吸收及乳汁分泌。
●保持心情舒暢,減少產後抑鬱症發生的可能。
02產後運動黃金期
一般情況下,自然分娩的新媽媽在沒有任何併發症的情況下,分娩後6~12小時即可進行輕微的活動,產後第二天可以開始產褥操的練習。
如果是剖宮產媽媽,待尿管拔出後也可以起牀活動了,但一般還是要視傷口癒合情況而定。
適宜的運動有:雙足運動、腹式呼吸、頭頸部運動、提肛抬臀運動、腿部運動等。
03產後運動注意點
新媽媽在產後運動時,需要注意以下事項:
1、運動可以從運動幅度不大的簡單動作開始,循序漸進,逐步適應和增加運動量。
2、運動前排尿,做熱身運動;
3、運動前後注意及時補充水分;
4、運動時應穿着寬鬆或彈性好的衣褲;
5、運動時間不宜過長,每次15分鐘左右即可;
6、運動需持之以恆,但避免過度勞累;
7、運動時,如有惡露增多或其他不適,應立即停止。
04產後前三天適宜的運動
產後第一天
雙足練習
新媽媽平躺在牀上,雙腳伸直,伸長腳尖,腳板下壓,然後再向腳背方向彎曲,兩腳可同時或輪流進行練習。
足部旋轉練習
新媽媽平躺腳伸直,將腳板往外繞圈圈,然後再向內側繞,兩腳可同時或輪流練習。
腹式練習
新媽媽平躺、閉口,用鼻深吸氣使腹部凸起後,再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉,然後再向內繞,兩腳可同時或輪流做。
頭頸部練習
新媽媽平躺,頭部抬起試着以下巴靠近胸部,保持身體其他各部位不動,再慢慢回原位。動作可重複。
產後第二天
提肛練習
新媽媽緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,閉氣,持續1~3秒再慢慢放鬆,吐氣。動作可重複。這個動作可以鍛鍊骨盆底肌肉,預防子宮脱垂。
抬臀練習
這個練習可以隨時做。新媽媽平躺,雙腿分開,雙足着地,抬高臀部,並使膝部成直角,身體用足跟和肩部支撐,接着再使雙膝靠攏,緊縮臀部肌肉。每組10次,至少維持5秒/次。注意夾緊臀部肌肉,背部不可拱起。做此練習時可同時做提肛練習。
產後第三天
胸部練習
新媽媽平躺,雙手平放兩側,將兩手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然後上舉至兩掌相遇,再將雙臂向後伸直平放,再回前胸後回原位。此動作可重複。
背部伸展練習
新媽媽俯卧位(趴着),可在髖關節下放一個枕頭。將手肘撐在牀上,然後儘量挺胸,眼睛往前看,同時將雙腳和雙腿伸直併攏,夾緊臀部並往上抬離牀面,維持此姿勢數秒鐘,然後慢慢將腳放下,重複至少10次。