找到一種以放鬆的步速達到減壓目的的,適合孕媽媽的散步方法。
放鬆式散步法是什麼?
這是一種以放鬆的步速達到減壓目的的散步方法。
怎麼做?
以放鬆短小的步伐向前邁,一定要以一個你感到舒適的調子進行,手臂自然放在身體兩側,你可以利用這種散步的方法訓練分娩所需要的呼吸方法:用鼻子深呼吸,然後用口呼氣,如果能在海邊或者綠陰下進行這種散步就更好不過了。
間隔式散步法是什麼?
這是一種具有一定挑戰性的中速但步子較小較快的散步方法。
怎麼做?
首先進行一個十分鐘的放鬆熱身散步。然後以中速慢走1分鐘,最後快速走2分鐘。行走的過程中要保持頭部朝上,肩膀放平,手肘彎曲放在身體兩側。兩臂在行走的過程中應該擺動起來幫助身體的平衡,重複這種散步方法六次,最後進行放鬆慢走5分鐘。
交叉訓練散步法是什麼?
這是一種強度較大的配合力量訓練強化和強化肌肉的散步方法。
怎麼做?
先用中速行走10分鐘,然後快速走2分鐘再停下來,進行以下的4項叫交叉運動,最後再進行10分鐘的放鬆慢走。
交叉訓練運動
力量訓練1——手臂轉圈運動。身體傾斜向後靠牆,雙腳斜放於身體前大於一步的位置,保持膝蓋輕微彎曲,然後臀部靠向牆並且從身體兩側伸開雙手(圈的直徑最好約等於盤子的直徑),大約轉15分鐘,然後手掌朝下在換方向進行轉圈。
力量訓練2——兩腳分開站立與臀部同寬,右腳向側面跨一大步,然後是左腳,將手放在臀部上保持平衡,在同一方向重複15秒,然後換個方向重複此動作15秒。
力量訓練3——站立式俯卧撐。雙腳自然彎曲分開同臀部同寬,站在離牆大約兩步遠處,手掌扶着牆,舉到同肩部同高處,手肘和手臂輕微彎曲,一直到鼻子快要貼到牆壁的地方,然後恢復原狀,重複此動作約25秒。
力量訓練4——慢蹲。雙手扶着椅背保持平衡,雙腳分立與臀部同寬,將體重開始轉移到後腳跟,然後下蹲4-6印存,保持這個姿勢約兩秒,恢復原狀,重複此動作共20次。