幫主説我的一個朋友最近在糾結該順產還是該剖腹產，原因是怕“順產過後，下面會鬆”！順產的好處今天先不羅嗦，但是所謂順產過後“下面”鬆了，其實是盆底肌的問題，是可以通過訓練康復的。所以“怕鬆”不是放棄順產的理由噢！
什麼是凱格爾練習？
凱格爾是發明這個練習的醫生的名字。凱格爾練習的主要目的是增強盆底肌，有助於順產、防止漏尿，還有讓XXOO時更嗨皮。凱格爾練習不是女性或孕產婦的專屬運動，男性也可以練習（這裏不展開，有興趣的可以問度娘）。
為什麼要鍛鍊盆底肌？
懷孕時，隨着子宮的增大和寶寶體的重增加，盆底肌承受的壓力隨之增大，使得該肌羣力量變弱。盆底肌的作用是支撐骨盆裏的器官，如膀胱、尿道、子宮和直腸，還有起到控制排尿的作用。所以一旦盆底肌力量變弱，盆底肌鬆弛，就會導致漏尿和"下面“鬆弛的問題。
如何找到盆底肌？
我和我媽説起凱格爾練習時，我媽説“不就是縮肛嘛！”（此處為痔瘡受災人民默哀一秒鐘）要注意，盆底肌和肛門周邊的肌肉是不一樣的。
要練習盆底肌，首先要找到盆底肌。最簡單的方法就是小便中途憋住，那塊掌控小便收放、緊張的肌肉就是盆底肌。如果一次感受不到，可以試着憋住，放鬆，循環幾次感受一下。（注意，日常練習不建議在小便中進行）
如果這個方法不行，那就要用個比較污的方法了......
方法二，找個舒適的姿勢，將一根手指伸進“下面”，然後收緊“下面”的肌肉，擠壓手指。這時你可以感受到盆底肌上移，放鬆時盆底肌會下移。這塊肌肉就是盆底肌。
方法三，兩腿分開，用鏡子照，收緊，放鬆......觀察盆底肌運動......
不説了，再説下去感覺要被舉報封貼了！反正三個方法中我覺得第一個方法最有用，如果用第一個方法憋不住尿，就説明你的盆底肌太弱，急需鍛鍊！
鍛鍊盆底肌的方法
凱格爾練習有好多種，我們從最簡單的開始説。
隨時隨地法：
第一步，排空小便。
第二步，平躺，放鬆全身。
第三步，收緊盆底肌，收緊、放鬆，收緊，放鬆...如此循環。每天堅持做。
一開始可以按照自己能適應的節奏來，等適應了可以用這幾種節奏做：
快速收緊、放鬆、收緊、放鬆.....
注意不能為了貪快，收緊和放鬆一定都要做到位。等盆底肌強起來後，你自然會很好地控制它的速度。
收緊十秒，放鬆十秒，收緊十秒，放鬆十秒......
收緊更長的時間（不超過30秒），然後放鬆，再收緊......
優點：隨時隨地，無論是站着還是坐着都可以做。
練習頻率：
沒有特別固定的説法，主要還是根據個人的適應程度。一般建議是每天練習3-4次，一次練習一組，一組做10次。
其他方法（順帶還能收腹翹臀哦! ）
1. 平板支撐
此組圖片來源：
面朝下，用雙手掌和雙腳尖支撐身體，收緊腹部，保持這個姿勢30秒到1分鐘。一開始若是做不到用雙手掌撐地，可以先雙肘撐地練習。
注意：
手臂垂直於地面；
頸部、背部、臀部和腿部呈一直線；
肩頸部自然放鬆，不要聳肩；
收腹，腰部和臀部不要下壓或往上拱。
2. 臀橋，畫8字
平躺，屈膝，雙腳踩地分開至與肩同寬，雙手自然放鬆在身體兩側。雙腳支撐，抬起臀部離開地面。想象用臀部在畫8字。畫完後從背部開始到臀部，脊柱一截一截放鬆將身體放回地面。做2-3組，每組做8次。
3. 平躺抬腿
平躺，雙手放於臀部下方，雙腳伸直慢慢抬起，保持。然後慢慢抬起雙腿至垂直於地面。抬起雙腿離開地面，保持，然後再慢慢將雙腿放下。注意抬腿的時候收緊腹部，用腹部發力，肩頸放鬆。重複，做2-3組，重複10次。
4. 抬手抬腿
雙手撐地，與地面呈90度角；雙腿屈膝跪於臀部下方的地面。同時抬起右手和左腿，注意手和腿都要伸直，同時收緊腹部肌肉，儘量不要讓驅趕搖晃。然後恢復到開始的姿勢，再換另外一隻手和腿。進階版可以不用膝蓋跪地，改用腳尖踩地。做兩組，每組做10-12個。
5. 相撲式深蹲
兩腳分開站立，比胯寬。彎曲雙膝，臀部下壓，想象臀部要下去坐到椅子上，直到臀部與地面平行，然後起立。做的過程中腹部要收緊，軀幹要保持挺直，背部不要用力，膝蓋不能超過腳尖。重複2-3組，每組12次。
注意事項
練習的時候注意力集中，但是其他肌肉要放鬆，不要緊張，如果做完感覺到身體其他部位肌肉痠痛，説明你用力不正確。
如果你的肛門肌肉也在收縮，説明你還沒很好地掌握凱格爾練習。正確的盆底肌收縮可以不連同肛門一起收縮。
切勿急於求成，過度練習，只要堅持做，就會見到效果。
如果練習了一個月問題還得不到改善，或者一開始問題就比較嚴重的，請立刻諮詢醫生。
有的醫院會有專門為盆底肌康復的部門，切勿聽信路邊美容院不科學的治療。
