眾所周知,孕媽媽的體重控制,是非常重要且容易被忽視的一點。如何控制孕期體重的增減?如何合理安排孕期運動?選擇哪種運動方式最好?哪些運動是必須禁止的?運動強度有沒有上限?有運動習慣的準媽媽是否需要對運動強度進行調整?
眾所周知,孕媽媽的體重控制,是非常重要且容易被忽視的一點。如何控制孕期體重的增減?如何合理安排孕期運動?選擇哪種運動方式最好?哪些運動是必須禁止的?運動強度有沒有上限?有運動習慣的準媽媽是否需要對運動強度進行調整?
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孕期體重增加多少才算合適
大家應該聽說過這樣一個詞:身體質量指數(BMI),簡稱體質指數/體重指數。它是判斷成年人體重是否合適的一個較為客觀的衡量標準,計算公式為:
BMI=體重(公斤)÷身高的平方(平方米)
孕媽媽又如何利用這個值來判斷自己體重增加量是否達標呢?請參看下表,按照第一列中自己的孕前體重,去第二列裡找適合您孕前體重的孕期增重值。
孕前BMI(kg/m*m) 體重增長(kg)
體重不足 <18.5 12.5~18
標準體重 18.6~24.9 11.5~16
超重 25.0~29.9 7~11.5
肥胖 ≥30.0 5~9
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到底如何控制體重增減幅度呢
■飲食攝入的熱量﹥人體消耗的熱量,體重增加。
■飲食攝入的熱量<人體消耗的熱量,體重降低。
■飲食攝入的熱量= 人體消耗的熱量,體重不變。
熱量的攝入,來自於我們吃喝的每一口食物(鹽和白開水除外),因此,吃、喝、動是體重的決定性影響因素。
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關於飲食方面的專業建議
■規律進餐、控制食量。
■控制零食、夜宵,特別是睡前兩小時。
■少吃油膩、煎炸、燒烤食物。
■遠離富含簡單糖的食物(比如糕點、糖果、巧克力、冰淇淋等)和飲料。
■保證足量的新鮮蔬菜,增加維生素、無機鹽、膳食纖維的攝入量,在體重控制的同時還可以預防便祕。
需要特別注意的是,涉及個體化的差異,還需就診正規醫院的營養門診。
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想順產 請做好以下幾點
■孕前要鍛鍊好身體,包括手臂、臀腿、腹部肌群。
■孕中要保持合理運動,不能犯懶和盲目安胎。
■孕期要合理增加體重,不要把自己養得太胖,否則,分娩當天你會後悔自己在懷孕期間吃過的每一口食物。
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孕期運動的好處
孕期運動除了眾所周知的運動益處,還有一些額外的好處。這些好處包括:
■預防妊娠糖尿病,特別是BMI>30的個體。
■分娩出體重正常的嬰兒。
■預防母嬰體重過重。
■提高工作能力,減輕產後抑鬱的症狀。
■加速嬰兒出生後媽媽身材的恢復,加快恢復至懷孕前體重的過程。
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孕期運動的建議
■一個前提:沒有醫學禁忌症或產科併發症的情況下,孕媽媽可以遵循健康成人的運動指南和孕期運動建議。
■一個注意:與自己的主管醫生保持有關運動形式的開放式溝通,確保孕期安全健康。
■針對久坐的女性:逐漸開始恢復體育活動。步行是個不錯的選擇,但是如果總是感覺自己氣喘吁吁,就需要降低強度。
■針對孕前有運動習慣的女性:繼續保持以前的運動強度,運動強度不應超過孕前水平,訓練計劃應根據需要進行修改。務必瞭解禁忌情況,知道什麼時候該休息。
■運動強度沒有上限:孕前習慣於高強度運動的婦女可以繼續原來的運動。舉個例子,如果沒有禁忌症,原來經常跑步的女性可以繼續跑步(不過,不同國家的孕期運動指南中,關於運動強度上限,意見並不統一)。
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關於體育活動型別的選擇和禁止
■游泳、單車:是比較適合孕媽媽的非負重訓練。
■步行、慢跑和低強度的健美操:都屬於合適的負重練習。
■孕初期:應避免騎自行車等需要身體維持平衡的活動,避免仰臥位的動作(需要保持坐姿)。
■有腹部接觸的運動必須避免。抗阻訓練,請在諮詢主管醫生和運動專家後,稍做調整。
■避免不常參加的體育活動,可以繼續熟悉的體育活動,運動強度應隨著懷孕的進展而調整。
最後的敲黑板!劃重點!
體重管理=飲食管理+運動管理,這是孕期母嬰健康的最有力保障。
■孕期每天稱體重。
■偶爾飲食過量,隔天“清/輕食”。
■合理運動,讓熱量“出入達標”。
■遵醫囑、諮詢運動專家和臨床營養師。