準媽媽們大多數都認為產後運動才是最重要的,因為產後媽媽們希望通過運動來儘早恢復自己苗條的身材,而把產前運動給忽視了,其實,適量的產前運動可幫助產婦鬆弛肌肉和關節,減少生產時的疼痛及促使產程的順利。
準媽媽們可以按照下面的方法及步驟適量的進行產前運動,產前運動可於懷孕滿七個月後,即可開始做產前運動。
哪些產前運動能減少分娩疼痛
1.腰部運動
好處:生產時加強腹壓及會陰部之彈性,使胎兒順利娩出。
動作:手扶椅背慢吸氣,同時手臂用力,腳尖立起,使身體同上,腰部挺直,使下腹部緊靠椅背, 然後慢慢呼氣,手臂放鬆腳還原,早晚各做五~六次。
2.腿部運動
好處:加強骨盆附近肌肉及會陰部彈性。
動作:以手扶椅背,右腿固定,左腿做360度轉動(劃圈)做畢還原,換腿繼續做,早晚各做五~六次。
3.腹式呼吸運動
好處:陣痛時可以鬆弛腹部肌肉減輕痛苦。
動作:平臥,腿稍屈,閉口,用鼻吸長氣,使腹部凸起,肺部不動,吸氣越慢越好,然後慢慢撥出,使腹部漸平下。每日早晚各做十~十五次即可。
4.閉氣運動
好處:在生產時子宮口開全後做,此運動可加強腹壓、助胎兒較快產出。
動作:平躺深吸兩口大氣,立即閉口,努力把橫膈膜向下壓如解大便狀。(平時在家練習時勿真的用力)每日早晚各做五~六次。
5.胸式淺呼吸運動(哈氣運動)
好處:在生產時,胎頭娩出,做此運動,避免胎兒快速衝出,而損傷嬰兒或致產婦會陰之嚴重裂傷。
動作:平躺,腿伸直,張口做淺速呼吸每秒鐘呼氣一次,每呼吸十次必須休息一下,再繼續做,早晚各做三~四回。
6、會陰肌肉運動
好處:增加會陰肌肉的韌力及控制力,對分娩及復原有重大幫助。
動作:仰臥,屈曲雙腳及微微分開,收縮骨盤底的會陰肌肉,數4秒放鬆,再數4秒。每日早晚各做做10次。
7、腿內側肌肉運動
好處:可舒緩腿內側肌肉以適應生產時姿勢的所需,使產程順利。可於懷孕四個月後開始練習。
動作:盤坐地上,腳底相對,吸氣,雙手放在雙膝上,然後慢慢將雙膝向下按至大腿內側肌肉拉緊,並同時呼氣;注意會陰肌肉要放鬆,每日早晚各做三次。
產前運動的注意事項
產前運動,能幫助孕婦在分娩前減輕痛楚,減少分娩的時間,幫助產婦順利生產,那麼孕婦在做產前運動時有什麼需要注意的呢?下面我們就來了解一下!
首先,在做運動時,必須保持空氣流通,使用硬板床。做側臥運動,可以選擇在硬板床做。在做運動之前,要先排空膀胱,避免在飯前飯後進行運動,次數由少而多,動作由簡而繁。
再者,孕婦在做產前運動時,要有正確的方法與姿勢,以免對胎兒造成影響。
孕婦在懷孕期間如果保持適度運動,將可以分娩時間縮短3小時;如果再加上系統的孕期知識學習,分娩時間更可縮短6小時,並且產時產後出血明顯減少,順產率大大提高。因此,準媽媽們一定要持之以恆,才能在生產的時候順順利利!