胸大肌是男性健壯美感的一種體現,女性瘦身男性健身是現代人類追求美感的一種方式,那麼怎麼樣才能像男明星一樣擁有一對健壯的胸大肌呢?
胸大肌
胸大肌俗稱胸肌,是男性為了追求健壯而鍛煉出來的肌肉,胸大肌成扇型。位於胸廓的前上部,起自鎖骨內側半,胸骨和第1~6肋軟骨,肌束向外側集中,止於肱骨大結節嵴。
胸大肌三步鍛鍊法
第一步:膝蓋上推。注意力集中在胸大肌底部。動作要領:膝蓋頂着墊子,雙腳並起並使小腿抬離地面45度角,雙手分開以上臂長度撐於地面。上升時雙手撐起,下沉時上臂與水平平行。
第二步:膝蓋置長凳上推。注意力集中於胸大肌上部。動作要領:雙腿交叉並起並使膝蓋擱置在長凳上,雙手分開以上臂長度等間距撐於地面。上推時雙手撐起使上臂與水平平行,下沉時使下巴靠近地面。
第三步:膝蓋上推-手與胸同寬。注意力集中於胸大肌內側。動作要領:膝蓋頂着墊子,雙腳並起並使小腿抬離地面45度角,雙臂夾緊胸兩側撐於地面。上升時雙手撐起,下沉時上臂貼於下臂成15度。
每套動作三組,每組12個,每2秒一個,組與組之間可以休息30秒
呼吸方法:兩臂下沉時吸氣,上抬時呼氣
若發現鍛鍊過程中出現不適情況需停止動作
發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是槓鈴卧推舉,其它練法是輔助性 的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而卧推槓鈴的 重量相對來説比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或“ 飛鳥”,那是很困難的。 正常情況下,若卧推舉重量達60公斤,每組做8一10次, 則胸圍可練到95釐米。用100公斤練,則胸圍會超過100釐米, 達120釐米。
卧推舉槓鈴的設計和練法
槓啞鈴鍛鍊,主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。 卧推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚 2.5一3.0毫米。槓桿粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受 力面積,利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,並 可減兔力偶的產生。 槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔, 上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜 卧),再練中胸(平卧),後練上胸(正斜卧)。先寬握槓, 再中握槓,後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度,窄握槓練胸肌高( 厚)度。 至於卧推舉凳,倒斜卧推(20一30度)與平卧推用短凳 ,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,並增大單位壓力。 正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位 ,使槓鈴垂直作用於上胸肌。
卧推舉的呼吸
用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量 增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。如用力時呼氣,則會 缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖 維數目也會減少。另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多 的乳酸,使肌肉痠痛疲勞。所以,卧推舉正確的呼吸方法是槓 鈴上推時吸氣,槓鈴下放時呼氣。
卧推舉的速度
採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式 ,與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時 間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相 同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢,都説明所舉重量不恰當。
俯卧撐
沒有槓啞鈴時,俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常 做俯卧撐還可保持胸肌的體積,對老年健美運動特別有意義。
肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有 發達的三頭肌,就不可能卧推起大重量的槓鈴,也就不能練出 發達的胸大肌。 通常,平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。